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20 marzo 2015Entrenamiento durante tratamientos de Dianabol
La información que encontrarás aquí servirá de base para definir tu propio programa de entrenamiento. No te olvides que tu entrenamiento tendrá un impacto significativo en los resultados que obtengas del tratamiento.
Ya deberías saber que existen varios métodos de entrenamiento
- Los ejercicios básicos trabajan los grandes grupos musculares y las articulaciones
- Los ejercicios de aislamiento trabajan un solo músculo para desarrollar su forma y aflojar su articulación.
- En el entrenamiento al fracaso, estás esforzando tus músculos al máximo, disminuyendo el peso una vez que alcances el agotamiento y repitiendo el ejercicio hasta que tus músculos vuelvan a alcanzar el agotamiento.
- Una “superserie” enlaza dos ejercicios juntos para el mismo músculo sin descanso entre ellos.
- Por último, hacer cardio te hace quemar una gran cantidad de calorías a la vez. Durante una fase de ganancias de masa, no incluyas una sesión específica de cardio en tu entrenamiento porque quemar calorías es contraproducente. Para ganar masa, necesitas calorías para aumentar tu volumen muscular. Sin embargo, el cardio sigue siendo importante y muchos culturistas lo descuidan.
Tener un corazón fuerte te permite hacer un mayor esfuerzo sin perder la respiración durante tus entrenamientos. Esto te hace ser más eficiente.
Se aconseja empezar tus entrenamientos con un calentamiento de cardio. No te olvides de calentar las articulaciones antes de empezar a levantar pesas. Esto puede aliviar el dolor del exceso de peso. Nunca se puede ser demasiado cuidadoso.
Entrenamiento de fuerza
¡Comienza con series de un peso mediano e incrementa la carga hasta llegar al agotamiento! Para una buena congestión muscular, ¡acaba con una serie más ligera hasta que llegues al agotamiento por segunda vez! ¡Termina el entrenamiento con ejercicios de aislamiento, apuntando a un grupo muscular específico en una superserie! (quemadura muscular máxima).
Ganancias de masa en 2 fases
Para un período de 12 semanas
3 entrenos por semana
LUNES: Pectorales/espalda
MIÉRCOLES: Muslos/pantorrillas
VIERNES: Hombros/bíceps/tríceps
| MÚSCULOS | EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | |
|---|---|---|---|---|
| Muslos | Sentadilla |
| 2 | 8 a 10 |
| Hombros | Press sentado con mancuernas |
| 2 | 8 a 10 |
| Espalda | Remo con barra |  | 2 | 8 a 10 |
| Pectorales | Press de banca |  | 2 | 8 a 10 |
| Bíceps/espalda | Dominada |
| 2 | 8 a 10 |
| Tríceps/pectorales | Fondos |
| 2 | 8 a 10 |
| Bíceps | Flexiones |  | 2 | 8 a 10 |
| Tríceps | Pushdown de tríceps |  | 2 | 8 a 10 |
| Bíceps | Curl con mancuernas |  | 2 | 8 a 10 |
| Pectorales | Press con mancuernas en banca inclinada |  | 2 | 8 a 10 |
| Cuerpo entero | Peso muerto rumano |
| 2 | 8 a 10 |
| Hombros | Abducción lateral |
| 2 | 8 a 10 |
| MÚSCULOS | EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | |
|---|---|---|---|---|
| Pectorales | Press inclinado |
| 10 | 6 |
| Pectorales | Aperturas con mancuernas en banca inclinada |
| 3 | 6 |
| Espalda | Remo con barra |
| 10 | 6 |
| Espalda | Pulldowns |
| 3 | 6 |
| Muslos | Press de piernas |
| 10 | 6 |
| Muslos | Estocadas |
| 3 | 6 |
| Glúteos | Press de piernas |
| 10 | 6 |
| Glúteos | Press de una pierna |
| 3 | 6 |
| Hombros | Press con mancuernas |
| 10 | 6 |
| Bíceps | Curl de bíceps con mancuerna alternando |
| 10 | 6 |
| Tríceps | Pushdowns |
| 10 | 6 |
Este es uno de los entrenamientos más eficaces y es perfecto para principiantes.
Ganancias de masa seca en 2 fases
Para un período de 12 semanas
Para ganancias de masa seca, es importante incluir una sesión de 45 minutos de cardio con el fin de quemar la mayor cantidad de grasa posible y obtener el efecto estriado que estás buscando.
Primera fase de 6 semanas
*Los días que no figuran son tus días de descanso
Lunes
| MÚSCULOS | EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | |
|---|---|---|---|---|
| Espalda | Pulldown lateral |
| 2 | 8 a 10 |
| Pectorales | Press de banca |
| 2 | 8 a 10 |
| Bíceps | Curl con mancuernas |
| 2 | 8 a 10 |
| Pectorales | Press inclinado con mancuernas |
| 2 | 8 a 10 |
| Muslos | Press de piernas |
| 2 | 8 a 10 |
Miércoles
+CARDIO: 45min.
| MÚSCULOS | EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | |
|---|---|---|---|---|
| Muslos | Sentadilla |
| 2 | 8 a 10 |
| Glúteos | Press de piernas |
| 2 | 8 a 10 |
Viernes
| MÚSCULOS | EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | |
|---|---|---|---|---|
| Hombros | Press militar |
| 2 | 8 a 10 |
| Bíceps | Curls |
| 2 | 8 a 10 |
| Tríceps | Pushdown de tríceps |
| 2 | 8 a 10 |
| Bíceps | Curl con mancuernas |
| 2 | 8 a 10 |
| Hombros | Abducción lateral |
| 2 | 8 a 10 |
Segunda fase de 6 semanas
*Los días que no figuran son tus días de descanso
Lunes
| MÚSCULOS | EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | |
|---|---|---|---|---|
| Pectorales | Press inclinado |
| 10 | 6 |
| Pectorales | Aperturas con mancuernas |
| 3 | 6 |
| Espalda | Remo con barra |
| 10 | 6 |
| Espalda | Pulldown lateral |
| 3 | 6 |
| Hombros | Abducción lateral |
| 2 | 8 a 10 |
Miércoles
+CARDIO: 45min.
| MÚSCULOS | EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | |
|---|---|---|---|---|
| Pectorales | Press inclinado |  | 10 | 6 |
| Pectorales | Aperturas con mancuernas |  | 3 | 6 |
| Espalda | Remo con barra |
| 10 | 6 |
| Espalda | Pulldown lateral |  | 3 | 6 |
| Hombros | Abducción lateral |  | 2 | 8 a 10 |
Viernes
+15 min. en una cinta para desintoxicar antes de los siguientes 2 días de descanso
| MÚSCULOS | EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | |
|---|---|---|---|---|
| Pectorales | Press inclinado |
| 10 | 6 |
| Pectorales | Apertura con mancuernas en banca plana |
| 3 | 6 |
| Espalda | Remo con barra |  | 10 | 6 |
| Glúteos | Pulldown lateral |  | 3 | 6 |
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